Dwumiesięcznik dla chorych

Ruch dla zdrowia

Autor: , opublikowano: 28.04.2012

Ruch dla zdrowia

„Ruch może zastąpić niemal każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu” – to słowa Wojciecha Oczki, nadwornego lekarza Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy. Hipokrates zauważył jednak już wcześniej, że ćwiczenia rozwijają nasze ciało i opóźniają starzenie. Niestety u większości osób starszych obserwuje się spadek aktywności fizycznej, co wiąże się z błędnym przekonaniem, że wysiłek fizyczny jest niewskazany w podeszłym wieku.

Zmiany

Z upływem lat w organizmie człowieka dochodzi do ograniczenia masy i siły mięśni oraz wzrostu ilości tkanki tłuszczowej. Następuje zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł oraz spadek masy kostnej. Prowadzi to do obniżenia sprawności fizycznej, pogorszenia stabilności postawy oraz wydolności całego organizmu. W efekcie codzienne proste czynności ruchowe lub nawet krótki marsz sprawiają, że zaczynamy się męczyć. Dlatego niezmiernie ważne jest, aby wierzyć we własne siły i niezależnie od wieku budować zdrowy i silny organizm poprzez systematyczne wykonywanie codziennych prostych ćwiczeń.

Na początek

Trzeba pamiętać, że osoby w średnim i starszym wieku powinny stopniowo podnosić swoją sprawność, zaczynając od niezbyt męczących ćwiczeń, gdyż niebezpieczne jest nagłe przechodzenie od bezczynności do maksymalnego wysiłku. Przed przystąpieniem do ćwiczeń fizycznych każdy powinien znać swoją wydolność i sprawność fizyczną w danym momencie. Ogólne ćwiczenia fizyczne pomogą nam m.in. wzmocnić siłę mięśniową, zachować pełny zakres ruchu w stawach, utrzymać sprawność oddechową, a także układu nerwowego i krążenia. Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń, które możemy wykonywać samodzielnie, w domu, w wolnej chwili – chociażby podczas oglądania telewizji. Skrót p.w. oznacza „pozycję wyjściową”.

Ćwiczenia oddechowe (wydech dwa razy dłuższy od wdechu)

– Siadamy na krześle, ręce wzdłuż tułowia (p.w.). Unosimy ramiona przodem w górę – wdech, opuszczamy bokiem w dół – wydech. Wracamy do p.w.

– Stoimy z rękami opartymi na biodrach (p.w.). Unosimy ręce bokiem w górę – wdech, opuszczamy bokiem w dół na biodra – wydech. Kończymy, opuszczając ręce wzdłuż tułowia.

– Siadamy w lekkim rozkroku, nogi wyprostowane, ręce oparte na biodrach (p.w.). Przenosimy ramiona bokiem w górę – wdech, skłon w przód – wydech. Wracamy do p.w.

– Stoimy w małym rozkroku, ręce wzdłuż tułowia (p.w.). Unosimy ręce bokiem w górę – wdech. Luźny skłon w przód – wydech. Wracamy do p.w.

– Siadamy na krześle, ręce na biodrach (p.w.). Prawe ramię łukiem przenosimy nad głowę i wykonujemy skłon w lewo – wdech. Wracamy do p.w. – wydech. Następnie to samo w drugą stronę. Kończymy, przyjmując swobodną pozycję siedzącą, mięśnie rozluźnione.

– Siadamy na krześle, ręce zakładamy z tyłu za oparciem krzesła (p.w.). Wykonujemy wdech z mocnym uwypukleniem klatki piersiowej. Kończymy, przyjmując swobodną pozycję siedzącą.

Ćwiczenia rąk

– Siadamy na krześle (p.w.). Ręce zginamy w stawach łokciowych, krążymy dłońmi na zewnątrz i do wewnątrz.

– Siadamy na krześle (p.w.). Mocno zaciskamy pięści i maksymalnie prostujemy palce.

– Siadamy na krześle (p.w.). Złączamy opuszki rozstawionych palców obu rąk i silnie naciskamy na nie.

– Siadamy na krześle (p.w.). Klaskamy przed sobą, unosząc ręce w górę i w dół.

– Siadamy na krześle (p.w.). Unosimy ręce w bok i krążymy przedramionami w przód i w tył.

Ćwiczenia nóg

– Stoimy w lekkim rozkroku, przodem do krzesła, opierając się o nie dłońmi (p.w.). Wspinamy się na palce, a potem na pięty.

– Siadamy na krześle (p.w.). Krążymy stopami na zewnątrz i do wewnątrz.

– Siadamy na krześle (p.w.). Podnosimy palcami u nóg drobne, lekkie przedmioty, np. długopis, kartkę papieru.

– Siadamy na brzegu krzesła, ręce trzymają siedzisko, nogi wyprostowane (p.w.). Zginamy staw kolanowy prawy, podnosimy do góry, opuszczamy. Powtarzamy na przemian z lewą nogą.

Ćwiczenia stawów barkowych

– Siadamy, plecy wyprostowane, oparte o oparcie krzesła, dłonie na barkach (p.w.). Zataczamy łokciami kółka w przód i w tył.

– Stoimy w lekkim rozkroku, ramiona uniesione w bok równolegle do podłogi, łokcie wyprostowane (p.w.). Krążymy ramionami w przód, a następnie w tył.

Ćwiczenia kręgosłupa

– Stoimy w lekkim rozkroku, z nogami lekko zgiętymi w stawach kolanowych, ręce lekko zgięte w stawach łokciowych, dłonie ułożone powyżej pośladków (p.w.). Wypychamy biodra do przodu.

– Leżymy na brzuchu, dłonie na wysokości barków (p.w.). Poprzez wyprostowanie rąk w stawach łokciowych unosimy górną część tułowia. Biodra przylegają do podłoża.

– Leżymy na brzuchu, dłonie pod brodą (p.w.). Napinamy pośladki przez 4-5 sekund i rozluźniamy je.

– Leżymy na brzuchu, ręce wyprostowane przed sobą (p.w.). Unosimy wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę, powrót i zmiana strony.

Ważne wskazówki:

1. Ćwiczenia wykonujemy spokojnie, powoli i dokładnie.

2. Staramy się nie wstrzymywać oddechu, lecz oddychać miarowo i spokojnie.

3. Każde ćwiczenie powtarzamy 8-10 razy, przeplatając je ćwiczeniami oddechowymi.

4. Ruch powinien być płynny.

Powodzenia!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *